Rozgrzewka oddechowa to krótkie przygotowanie mięśni wdechowych do wysiłku, tak jak rozgrzewka przygotowuje nogi. W badaniu Volianitis i wsp. (1999, PMID 10606219) podniosła siłę mięśni wdechowych o 8,5%, a zwykła rozgrzewka całego ciała jej nie zmieniła. Wpływ na wynik sportowy jest mały i wciąż niepewny.
Popatrz na rozgrzewkę przed treningiem. Trucht, skipy, wymachy, kilka przyspieszeń. Biodra, łydki, dwugłowe, wszystko dostaje swoją porcję uwagi. A przepona? Pracuje od pierwszej minuty i nikt jej o nic nie pyta.
Tu zaczyna się ciekawe pytanie. Skoro mięśnie oddechowe to mięśnie, to czy da się je przygotować do pracy tak samo jak resztę ciała?
Czy mięśnie oddechowe trzeba rozgrzewać jak inne mięśnie?
Badania pokazują, że reagują na rozgrzewkę podobnie jak inne mięśnie, ale potrzebują rozgrzewki swoistej. Sam bieg czy rower ich nie „budzą”.
Najczystszy dowód dał Volianitis z zespołem (1999). U wioślarzy rozgrzewka wioślarska podniosła siłę prostowników kolana o 3,8%. A siła mięśni wdechowych została tam, gdzie była, zarówno u nich, jak i u studentów po ogólnej rozgrzewce na rowerze. Dopiero rozgrzewka skierowana wprost na mięśnie wdechowe podniosła ją o 8,5%.
Czyli nogi gotowe, oddech jeszcze nie.
To nie jest pojedynczy wynik. W przeglądzie systematycznym 31 badań (Cirino 2023) wzrost parametrów wdechowych po takiej rozgrzewce zgłosiło 88% badań, które je mierzyły. Siła mięśni wdechowych to najpewniejszy efekt w całej tej dziedzinie.
Czy przepona męczy się w wysiłku?
Tak. Po intensywnym wysiłku siła przepony spada, a jej powrót trwa długo.
Johnson i wsp. (1993) mierzyli to precyzyjnie, stymulując nerw przeponowy u 12 zdrowych osób. Po wysiłku przy 95% VO₂max ciśnienie generowane przez przeponę spadało nawet o 32%. Prawie pełny powrót siły trwał średnio 70 minut. Dłużej niż połowa meczu.
I wysoka wydolność przed tym nie chroni. U bardzo wytrenowanych i wytrenowanych osób spadek siły przepony był podobny, a powrót trwał 60 minut (Babcock 1996). Zmęczenie mięśni wdechowych pojawiało się też po krótkim, maksymalnym biegu na 400 i 800 m (Ohya 2016).
Najciekawsze jest to, co dzieje się dalej. Romer i wsp. (2006) pokazali, że ciężka praca mięśni oddechowych może nasilać zmęczenie mięśni nóg. Gdy kolarzom odciążano oddech, czworogłowy męczył się mniej. Gdy go obciążano, bardziej. Więcej o tym, jak przepona pracuje u piłkarza, piszemy w tekście przepona: ukryty silnik piłkarza, a o samej fizjologii oddechu w dziale nauka o oddechu.
Jedno zastrzeżenie. Żadne ze znanych nam badań nie wykazało, że rozgrzewka oddechowa temu zmęczeniu zapobiega. Wiemy, że problem istnieje. Odpowiedź jest dopiero w budowie.
Czy rozgrzewka oddechowa poprawia wynik sportowy?
Siłę mięśni wdechowych podnosi w zdecydowanej większości badań, wynik sportowy rzadziej i w mniejszym stopniu. W części badań była też mniejsza duszność.
Najbliżej piłki jest badanie Tong i Fu (2006). Dziesięciu mężczyzn biegało Yo-Yo Intermittent Recovery Test, ten sam test, który znasz z klubowych badań wydolności. Po rozgrzewce oddechowej przebiegli o 19,5% więcej odcinków niż bez niej, a duszność narastała wolniej. Po rozgrzewce placebo zmiany były nieistotne.
Brzmi mocno. Ale to 10 osób i duży rozrzut wyników, więc nie robimy z tego obietnicy dla każdego zawodnika.
Szerszy obraz daje najnowsza metaanaliza (Wang 2026): 11 badań, 139 sportowców wyczynowych. Efekt na wynik był mały, ale korzystny (g = 0,285). W sportach przerywanych, czyli takich jak piłka, wypadł większy niż w wytrzymałościowych (g = 0,418 vs 0,142). Autorzy traktują to porównanie jako wstępne, bo w dużej mierze zależało od jednego badania z badmintonistami. Pewność dowodów ocenili jako niską: w 10 z 11 badań przedział ufności obejmował zero.
Z przeglądu Cirino (2023) wynika podobnie. Poprawę wyniku zgłosiło 45% badań, które go mierzyły.
Na boisku wygląda to tak: przygotowujesz mięsień, który w większości badań reaguje na rozgrzewkę. Czy przełoży się to na kolejny bieg za piłką, zależy od wielu innych rzeczy.
Dlaczego przerwa między połowami ma znaczenie dla oddechu?
Bo w symulacji meczu siła mięśni wdechowych spadała po pierwszej połowie i prawie nie wracała w czasie biernej przerwy.
Tong i wsp. (2019) odtworzyli na bieżni wysiłek sportu zespołowego: dwie części z kwadransem przerwy, z udziałem 9 zawodników. Po pierwszej części siła mięśni wdechowych spadła o 8,1%. Po 15 minutach biernej przerwy wciąż była niższa o 6,4%.
Pomyśl o typowej przerwie. Szatnia, woda, uwagi trenera. Potem wyjście na drugą połowę po kwadransie biernego odpoczynku.
W wariancie z aktywną ponowną rozgrzewką, łączącą ćwiczenia mięśni tułowia z pracą oddechową, spadek siły zmalał do 0,9%. Powtarzane sprinty w drugiej części były wtedy szybsze niż w pierwszej: prędkość szczytowa o 3,0%, średnia o 2,0%. Po biernej przerwie miały tendencję do spadku (Tong 2019).
Haczyk jest taki, że to jedno małe badanie, a oddech był połączony z ćwiczeniami core. Nie da się więc oddzielić, ile dał sam oddech. Kierunek jest jednak dla piłki bardzo konkretny. Jak oddech pracuje w krótkich przerwach w trakcie gry, opisujemy w tekście oddech po sprincie: szybszy powrót do gotowości.
Czy zwykła rozgrzewka nie wystarczy?
Czasem wystarczy. Wyniki nie są tu jednoznaczne.
Johnson i wsp. (2014) sprawdzili to u 10 kolarzy w próbie czasowej. Dobrze zaplanowana rozgrzewka kolarska dała lepszy czas niż brak rozgrzewki. Dodanie rozgrzewki oddechowej podniosło siłę mięśni wdechowych o 8%, ale czasu już nie poprawiło. Po próbie siła wróciła do wartości wyjściowej.
W powtarzanych sprintach na rowerze (Ohya 2015) też nie było różnicy w mocy. A jedyne badanie z piłkarkami, 10 zawodniczek, prowadzono na rowerze (Cheng 2013). Mięśnie nóg były po rozgrzewce oddechowej lepiej utlenowane, ale sprinty się nie poprawiły.
Właśnie dlatego rozgrzewka oddechowa nie zastępuje zwykłej. Najlepsze wyniki dawało połączenie obu, np. u elitarnych pływaków (Wilson 2014) i wioślarzy (Volianitis 2001).
Czy można rozgrzać oddech bez sprzętu albo przez nos?
Na razie nie ma na to dobrych dowodów. Prawie wszystkie badania używały urządzenia z oporem przy wdechu.
Rozgrzewkę z oddychaniem przeponowym sprawdzono w jednym badaniu, i to w martwym ciągu, a nie w wysiłku podobnym do piłkarskiego (Katz 2026). W PubMed nie znaleźliśmy badania, które sprawdzałoby rozgrzewkę z oddychaniem nosem przed wysiłkiem. Dane o nosie, które mamy, dotyczą oddychania w trakcie wysiłku i po nim. Piszemy o nich w tekście oddychanie nosem po wysiłku.
To otwarte pole. Logika „przygotuj mięsień przed pracą” jest ta sama, ale dowodu jeszcze nie ma.
Gdzie kończą się dowody?
Badania są małe (zwykle kilkanaście osób), jednorazowe i prawie zawsze poza boiskiem. Nie znaleźliśmy badań na piłkarzach w meczu i nie wiadomo, jak długo efekt rozgrzewki się utrzymuje. Dlatego piszemy, że rozgrzewka oddechowa przygotowuje mięśnie wdechowe, a nie że gwarantuje lepszy mecz.
W AirFlow Performance mięśnie oddechowe traktujemy jak każde inne: można je przygotować do jednostki, a w dłuższym okresie wytrenować. Ten drugi temat, czyli wielotygodniowy trening mięśni wdechowych, opisujemy w tekście trening mięśni wdechowych (IMT) w piłce nożnej. Jak łączymy oddech z ruchem i przygotowaniem meczowym, pokazuje nasz trzyetapowy program treningu oddechowego, a co zmierzyliśmy w 7-tygodniowym pilotażu w Lechu Poznań, znajdziesz na stronie wyniki.
FAQ
Czym jest rozgrzewka oddechowa? Rozgrzewka oddechowa to krótkie, swoiste przygotowanie mięśni wdechowych do wysiłku, wykonywane przed treningiem lub meczem. W badaniach najczęściej polega na wdechach przez urządzenie z oporem. Podnosi siłę mięśni wdechowych, czego zwykła rozgrzewka całego ciała w badaniu Volianitis i wsp. nie robiła (Volianitis 1999).
Czy rozgrzewka oddechowa poprawia wynik sportowy? Czasem tak, ale efekt jest mały. Metaanaliza 11 badań i 139 sportowców pokazała mały, korzystny efekt na wynik (g = 0,285), przy niskiej pewności dowodów (Wang 2026). W przeglądzie 31 badań poprawę wyniku zgłosiło 45% badań, które go mierzyły (Cirino 2023). Pewniejszy jest wzrost siły mięśni wdechowych.
Czy przepona się męczy w czasie wysiłku? Tak. Po wysiłku przy 95% VO₂max ciśnienie generowane przez przeponę spadało nawet o 32%, a prawie pełny powrót siły trwał średnio 70 minut (Johnson 1993). Wysoka wydolność nie chroniła przed tym zmęczeniem (Babcock 1996). Ciężka praca mięśni oddechowych może też nasilać zmęczenie mięśni nóg (Romer 2006).
Czy warto rozgrzać oddech w przerwie meczu? Pierwsze dane są zachęcające. W symulacji meczu na bieżni siła mięśni wdechowych po 15 minutach biernej przerwy była wciąż o 6,4% niższa. Ponowna rozgrzewka łącząca ćwiczenia tułowia z pracą oddechową zmniejszyła ten spadek do 0,9% i poprawiła sprinty w drugiej połowie (Tong 2019). To jedno badanie na 9 osobach.
Czy rozgrzewka oddechowa zastępuje zwykłą rozgrzewkę? Nie. Rozgrzewka oddechowa uzupełnia zwykłą rozgrzewkę, a nie ją zastępuje. U elitarnych pływaków najszybszy wynik dawało połączenie rozgrzewki w wodzie z rozgrzewką oddechową, a sama rozgrzewka oddechowa była wolniejsza (Wilson 2014). Podobnie było u wioślarzy, u których rozgrzewka oddechowa dodana do wioślarskiej dawała najwyższą moc (Volianitis 2001).
Czy rozgrzewka z oddychaniem nosem działa? Tego jeszcze nie wiadomo. W PubMed nie znaleźliśmy badań, które sprawdzałyby rozgrzewkę z oddychaniem nosem jako przygotowanie do treningu lub meczu. Prawie wszystkie badania nad rozgrzewką oddechową używały urządzenia z oporem przy wdechu. Dane o oddychaniu nosem dotyczą wysiłku i okresu po nim, a nie samej rozgrzewki.
O AirFlow Performance
AirFlow Performance prowadzi trening oddechowy dla piłkarzy. Przeprowadziliśmy 7-tygodniowy pilotaż treningu oddechowego w Lechu Poznań, a dziś pracujemy indywidualnie z zawodnikami.
Data publikacji: 26.10.2026
Chcesz sprawdzić, jak pracują Twoje mięśnie oddechowe? Umów bezpłatną diagnostykę w ramach indywidualnego treningu oddechowego →
Pracujesz w sztabie klubu lub akademii? Umów rozmowę o wdrożeniu →
Źródła
- Volianitis S, McConnell AK, Koutedakis Y, Jones DA. The influence of prior activity upon inspiratory muscle strength in rowers and non-rowers. Int J Sports Med, 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10606219/
- Cirino C, Marostegan AB, Hartz CS, Moreno MA, Gobatto CA, Manchado-Gobatto FB. Effects of Inspiratory Muscle Warm-Up on Physical Exercise: A Systematic Review. Biology (Basel), 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36829608/
- Johnson BD, Babcock MA, Suman OE, Dempsey JA. Exercise-induced diaphragmatic fatigue in healthy humans. J Physiol, 1993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8487201/
- Babcock MA, Pegelow DF, Johnson BD, Dempsey JA. Aerobic fitness effects on exercise-induced low-frequency diaphragm fatigue. J Appl Physiol, 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941541/
- Ohya T, Yamanaka R, Hagiwara M, Oriishi M, Suzuki Y. The 400- and 800-m Track Running Induces Inspiratory Muscle Fatigue in Trained Female Middle-Distance Runners. J Strength Cond Res, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26422611/
- Romer LM, Lovering AT, Haverkamp HC, Pegelow DF, Dempsey JA. Effect of inspiratory muscle work on peripheral fatigue of locomotor muscles in healthy humans. J Physiol, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373384/
- Tong TK, Fu FH. Effect of specific inspiratory muscle warm-up on intense intermittent run to exhaustion. Eur J Appl Physiol, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770567/
- Wang Z, Liu Y, Xia W, Peng Q, Li Y, Nie Z. Acute effects of inspiratory muscle warm-up on exercise performance in competitive athletes: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42919301/
- Tong TK, Baker JS, Zhang H, Kong Z, Nie J. Effects of Specific Core Re-Warm-Ups on Core Function, Leg Perfusion and Second-Half Team Sport-Specific Sprint Performance: A Randomized Crossover Study. J Sports Sci Med, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31427870/
- Johnson MA, Gregson IR, Mills DE, Gonzalez JT, Sharpe GR. Inspiratory muscle warm-up does not improve cycling time-trial performance. Eur J Appl Physiol, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24878690/
- Ohya T, Hagiwara M, Suzuki Y. Inspiratory muscle warm-up has no impact on performance or locomotor muscle oxygenation during high-intensity intermittent sprint cycling exercise. Springerplus, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26435902/
- Cheng CF, Tong TK, Kuo YC, Chen PH, Huang HW, Lee CL. Inspiratory muscle warm-up attenuates muscle deoxygenation during cycling exercise in women athletes. Respir Physiol Neurobiol, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23499567/
- Wilson EE, McKeever TM, Lobb C, Sherriff T, Gupta L, Hearson G, Martin N, Lindley MR, Shaw DE. Respiratory muscle specific warm-up and elite swimming performance. Br J Sports Med, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24184589/
- Volianitis S, McConnell AK, Koutedakis Y, Jones DA. Specific respiratory warm-up improves rowing performance and exertional dyspnea. Med Sci Sports Exerc, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445767/
- Katz NS, Rossow LM, Fahs CA. The Acute Effect of a Diaphragmatic Breathing Warm-Up on Maximal Deadlift Performance. J Strength Cond Res, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42155066/