Oddychanie nosem po wysiłku: szybsze uspokojenie piłkarza

Oddychanie nosem po wysiłku pomaga piłkarzowi szybciej się uspokoić, bo spowalnia oddech i przesuwa układ nerwowy w stronę odpoczynku. W badaniu Watso i wsp. (2023, PMID 37867476) udział przywspółczulnej składowej HRV był w spoczynku wyższy przy nosie niż przy ustach: 59% vs 52%. W sprincie usta nie odbierają mocy, a powrotu na nos trzeba się nauczyć.

Najważniejsze w skrócie

• Nos spowalnia oddech. Przy tej samej mocy oddychanie nosem obniża częstość oddechów i wentylację (Rappelt 2023, Eser 2024).
• Nos sprzyja wyciszeniu. W spoczynku oddychanie nosem zwiększało udział przywspółczulnej składowej HRV (59% vs 52%) i obniżało ciśnienie rozkurczowe (Watso 2023).
• Po sprincie mięsień dotlenia się szybciej. Po 30-sekundowym teście Wingate reoksygenacja mięśnia była przy nosie niemal dwa razy szybsza (0,45 vs 0,23 %/s), a wysiłek oceniano jako lżejszy (Lévénez 2025, 49 osób).
• W sprincie sposób oddychania nie zmienia mocy. Tak wynika z 4 badań (Recinto 2017, Meir 2014, Lévénez 2025, Lörinczi 2024).
• To umiejętność. Na początku oddychanie nosem w wysiłku jest mniej komfortowe. Osoby, które je wytrenowały, utrzymywały pełną wydolność (Rappelt 2023, Dallam 2018).

Czym jest oddychanie nosem w sporcie i dlaczego ma znaczenie dla piłkarza?

Oddychanie nosem w sporcie to wdech i wydech przez nos, bez otwierania ust, w czasie wysiłku i po nim. Dla piłkarza ma znaczenie, bo mecz to ciąg sprintów, pressingu i krótkich chwil bez piłki. Zawodnik, który w tych chwilach szybciej uspokaja oddech, szybciej jest gotowy na kolejną akcję.

Większość ludzi w wysiłku przechodzi na usta. W obserwacji 917 uczestników biegu na 10 km tylko 3 osoby (0,3%) oddychały wyłącznie nosem (Niinimaa 1983). Oddychanie nosem w wysiłku nie jest więc odruchem, tylko umiejętnością. Szerzej o tym, dlaczego oddech daje piłkarzowi przewagę, piszemy w tekście trening oddechowy w piłce nożnej a VO₂max.

Czy oddychanie nosem spowalnia oddech w wysiłku?

Tak. Przy tej samej mocy oddychanie nosem obniża częstość oddechów i ilość powietrza przepompowywanego przez płuca.

W badaniu Rappelt i wsp. (2023) 19 wytrenowanych osób jechało 60 minut na rowerze, raz tylko nosem, raz nosem i ustami. Moc była praktycznie taka sama (144,7 vs 147,0 W). Przy samym nosie niższe były częstość oddechów, wentylacja całkowita, pobór tlenu, wydalanie CO₂ i stężenie mleczanu pod koniec sesji.

Badanie Eser i wsp. (2024) dało ten sam obraz przy umiarkowanym wysiłku: oddychanie nosem obniżało częstość oddechów i wentylację we wszystkich badanych grupach, także u młodych, zdrowych osób. Nos działa jak wbudowany hamulec, który nie pozwala oddechowi „uciec”. O oddychaniu nosowym w kontekście tolerancji CO₂ i efektu Bohra piszemy w tekście tolerancja CO₂ w piłce nożnej.

Czy oddychanie nosem pomaga się uspokoić?

Tak, badania wskazują, że oddychanie nosem sprzyja wyciszeniu układu nerwowego. Odpowiada za nie układ przywspółczulny, czyli część układu nerwowego, która włącza tryb odpoczynku i regeneracji. Jego aktywność mierzy się m.in. zmiennością rytmu serca (HRV). Więcej o fizjologii oddechu piszemy w dziale nauka o oddechu.

Watso i wsp. (2023) porównali oddychanie nosem i ustami u 20 młodych dorosłych w spoczynku. Przy oddychaniu nosem:

• udział przywspółczulnej składowej HRV był wyższy (59% vs 52%),
• ciśnienie rozkurczowe było niższe (68 vs 72 mmHg).

„These data suggest that nasal compared with oral breathing (…) increases parasympathetic contributions to heart rate variability.”

Watso i wsp., American Journal of Physiology (2023)

Drugi element to tempo oddechu. Metaanaliza Laborde i wsp. (2022), obejmująca 223 badania, pokazała, że wolne oddychanie zwiększa aktywność przywspółczulną w trakcie sesji, bezpośrednio po niej i po wielotygodniowym treningu. Nos spowalnia oddech, a wolny oddech sprzyja wyciszeniu. Rolę CO₂ w tym procesie opisujemy w przewodniku tolerancja CO₂ a wydolność sportowa.

Co dzieje się z mięśniami po sprincie przy oddychaniu nosem?

Po maksymalnym wysiłku mięsień dotlenia się przy oddychaniu nosem szybciej i nieco pełniej (75,2% vs 73,1%) niż przy oddychaniu ustami. Tak wynika z badania Lévénez i wsp. (2025) na 49 osobach, które wykonały 30-sekundowy test Wingate raz z oddychaniem nosem, raz ustami.

Ta sama moc, lżejsze odczucie wysiłku i niemal dwa razy szybszy powrót mięśnia do równowagi. Dokładnie tego szuka zawodnik w przerwie między akcjami.

Czy wolny oddech po wysiłku przyspiesza regenerację u sportowców?

Dwa badania pokazują, że praca z wolnym oddechem po wysiłku daje u sportowców mierzalny efekt. Żadne z nich nie porównywało nosa z ustami, oba dotyczą tempa oddechu.

• U 18 mężczyzn trenujących siłowo wolne oddychanie w przerwach między seriami przysiadów dawało większy spadek tętna po 2. i 3. serii niż zwykłe oddychanie, bez utraty mocy (Buxton 2024).
• U 24 piłkarzy 10 sesji treningu oddechowego z biofeedbackiem HRV przyspieszyło powrót HRV w 5-minutowej regeneracji po teście wydolnościowym (Yılmaz 2025).

Spokojny, wolny oddech po wysiłku to umiejętność, którą da się wytrenować i która przekłada się na szybsze wyciszenie organizmu.

Czy w sprincie trzeba oddychać nosem?

Nie. W krótkim, maksymalnym wysiłku sposób oddychania nie zmieniał wyniku w żadnym z czterech badań:

• test Wingate u 9 osób (Recinto 2017) i u 49 osób (Lévénez 2025),
• biegi wahadłowe u 10 mężczyzn (Meir 2014),
• wyciskanie do odmowy u 107 osób (Lörinczi 2024).

W sprincie, pojedynku czy pressingu usta są naturalną reakcją organizmu. Przewaga zaczyna się po akcji: w tym, jak szybko zawodnik wraca z oddychania ustami na spokojny oddech nosem. Jak sprawdzić, na ile toleruje się CO₂, opisujemy w przewodniku pauza kontrolna (BOLT): jak mierzyć.

Czy oddychanie nosem wpływa na mózg?

Oddech nosem jest powiązany z rytmem pracy obszarów mózgu odpowiedzialnych za emocje i pamięć. Zelano i wsp. (2016) pokazali, że oddychanie nosem synchronizuje aktywność ciała migdałowatego i hipokampa, a przy oddychaniu ustami ten rytm słabnie.

To badanie z zapisem wewnątrz mózgu u pacjentów, w spoczynku, więc nie przenosimy go wprost na boisko. Pokazuje jednak, że droga oddychania ma znaczenie nie tylko dla płuc.

Dlaczego oddychania nosem w wysiłku trzeba się nauczyć?

Bo na początku jest niekomfortowe, a organizm odruchowo przechodzi na usta. W badaniu Rappelt i wsp. (2023) dyskomfort przy samym nosie był nieznacznie wyższy, choć odczuwany wysiłek się nie różnił. Moment przejścia z nosa na usta jest bardzo indywidualny i wiąże się z odczuwanym wysiłkiem oddychania (Niinimaa 1980).

Trening to zmienia. Biegacze, którzy przez dłuższy czas trenowali, oddychając nosem, osiągali przy nosie ten sam VO₂max co przy ustach, przy bardziej ekonomicznym oddechu (Dallam 2018). Po 4 tygodniach ćwiczeń oddechowych czas wstrzymania oddechu wydłużył się o 11,7 s, a w grupie kontrolnej o 1,9 s (Wolff 2025).

Dlatego w AirFlow Performance oddychanie nosem traktujemy jak każdy inny element przygotowania: mierzymy je, ćwiczymy i stopniowo przenosimy z sali na boisko. Tak działa nasz trzyetapowy program treningu oddechowego. Co zmierzyliśmy w 7-tygodniowym pilotażu w Lechu Poznań, pokazujemy na stronie wyniki.

Gdzie kończą się dowody?

Badania nad oddychaniem nosem to głównie małe próby i pojedyncze sesje w laboratorium. Nie ma jeszcze badań, które mierzyłyby oddychanie nosem w przerwach między powtarzanymi sprintami u piłkarzy. Dlatego piszemy, że nos pomaga i sprzyja wyciszeniu, a nie że gwarantuje więcej sprintów.

FAQ

Czy oddychanie nosem pomaga szybciej się uspokoić po wysiłku? Badania wskazują, że tak. Oddychanie nosem spowalnia oddech, a wolny oddech zwiększa aktywność układu przywspółczulnego. W bezpośrednim porównaniu w spoczynku udział przywspółczulnej składowej HRV był wyższy przy nosie niż przy ustach (59% vs 52%, Watso 2023).

Czy piłkarz powinien oddychać nosem podczas sprintu? Nie musi. W czterech badaniach nad krótkim maksymalnym wysiłkiem sposób oddychania nie zmieniał mocy ani czasu. Oddychanie nosem ma największe znaczenie po akcji, gdy organizm wraca do równowagi.

Czy oddychanie nosem przyspiesza regenerację mięśni? W badaniu na 49 osobach mięsień po 30-sekundowym sprincie dotleniał się przy oddychaniu nosem niemal dwa razy szybciej niż przy oddychaniu ustami (0,45 vs 0,23 %/s, Lévénez 2025). To jedno badanie z pojedynczym sprintem.

Dlaczego oddychanie nosem w wysiłku jest na początku trudne? Bo większość ludzi jest przyzwyczajona do oddychania ustami w wysiłku. Na początku dyskomfort przy nosie jest nieco wyższy, a osoby, które trenowały oddychanie nosem, utrzymywały przy nim pełną wydolność.

Czy trening oddechowy zastępuje trening wydolnościowy? Nie. Trening oddechowy uzupełnia przygotowanie fizyczne. Pomaga lepiej wykorzystać przerwy między akcjami i szybciej się wyciszać.

O AirFlow Performance

AirFlow Performance prowadzi trening oddechowy dla piłkarzy. Przeprowadziliśmy 7-tygodniowy pilotaż treningu oddechowego w Lechu Poznań, a dziś pracujemy także indywidualnie z zawodnikami.

Data publikacji: 12.10.2026

Chcesz sprawdzić, jak oddychasz po wysiłku? Umów bezpłatną diagnostykę w ramach indywidualnego treningu oddechowego →

Pracujesz w sztabie klubu lub akademii? Umów rozmowę o wdrożeniu →

Źródła

1. Watso JC, Cuba JN, Boutwell SL, Moss JE, Bowerfind AK, Fernandez IM, Cassette JM, May AM, Kirk KF. Acute nasal breathing lowers diastolic blood pressure and increases parasympathetic contributions to heart rate variability in young adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867476/
2. Rappelt L, Held S, Wiedenmann T, Deutsch JP, Hochstrate J, Wicker P, Donath L. Restricted nasal-only breathing during self-selected low intensity training does not affect training intensity distribution. Front Physiol, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37153227/
3. Eser P, Calamai P, Kalberer A, et al. Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients. Front Physiol, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39165283/
4. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623448/
5. Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P. Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports (Basel), 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41150503/
6. Buxton JD, Grose HM, DeLuca JD, et al. The Effects of Slow Breathing during Inter-Set Recovery on Power Performance in the Barbell Back Squat. J Hum Kinet, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132422/
7. Yılmaz E, Aktop A, Abdioğlu A, et al. The Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Recovery After Aerobic Exercise. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39630342/
8. Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW. Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. Int J Exerc Sci, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28674596/
9. Meir R, Zhao GG, Zhou S, Beavers R, Davie A. The acute effect of mouth only breathing on time to completion, heart rate, rate of perceived exertion, blood lactate, and ventilatory measures during a high-intensity shuttle run sequence. J Strength Cond Res, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077371/
10. Lörinczi F, Vanderka M, Lörincziová D, Kushkestani M. Nose vs. mouth breathing: acute effect of different breathing regimens on muscular endurance. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38336799/
11. Zelano C, Jiang H, Zhou G, et al. Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. J Neurosci, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27927961/
12. Niinimaa V. Oronasal airway choice during running. Respir Physiol, 1983. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6622862/
13. Niinimaa V, Cole P, Mintz S, Shephard RJ. The switching point from nasal to oronasal breathing. Respir Physiol, 1980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7444224/
14. Dallam GM, McClaran SR, Cox DG, Foust CP. Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing. Int J Kinesiol Sports Sci, 2018. https://doi.org/10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 (czasopismo recenzowane, poza PubMed)
15. Wolff AT, Sherman SR, Horswill CA. The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners. Sports (Basel), 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39997962/