Oddech po sprincie: szybszy powrót do gotowości na boisku

Gotowość na kolejny sprint decyduje się w przerwie po poprzednim. Mięsień odbudowuje wtedy fosfokreatynę, a ten proces zależy od dostępności tlenu. Oddech jest jednym z elementów, na które zawodnik ma wpływ. W badaniu Romer i wsp. (2002, PMID 12165887) trening mięśni wdechowych skrócił czas regeneracji w teście powtarzanych sprintów o 6,2% względem placebo.

Najważniejsze w skrócie

• Przerwa jest krótsza, niż trzeba. Po 30-sekundowym sprincie fosfokreatyna w mięśniu spadła do 16,9% wartości spoczynkowej, a po prawie 4 minutach wróciła do 78,7% (Bogdanis 1996).
• Odbudowa potrzebuje tlenu. Przy mniejszej ilości tlenu we wdychanym powietrzu fosfokreatyna odbudowywała się wolniej, przy większej szybciej (Haseler 1999).
• Układ nerwowy po serii sprintów długo nie odpuszcza. Wskaźniki HRV pozostawały obniżone 10 minut po serii sprintów (Buchheit 2007), a u młodych piłkarzy nie wróciły do normy nawet po 2 godzinach (Abad 2019).
• Pozycja po akcji nie zmieniała mocy w kolejnym wysiłku. Ręce na kolanach, ręce na głowie i marsz dawały podobny wynik (Charry 2023).
• Oddech można trenować pod powtarzane sprinty. Działają tu trening mięśni wdechowych (Romer 2002) i trening sprintów z ograniczonym oddechem (Précart 2025), choć badania są małe.

Czym jest gotowość po sprincie i dlaczego decyduje o meczu?

Gotowość po sprincie to zdolność do powtórzenia kolejnego sprintu z podobną szybkością po krótkiej przerwie. W nauce o sporcie nazywa się ją RSA (repeated-sprint ability). Girard i wsp. (2011) opisują, że w grach zespołowych sprinty trwają zwykle poniżej 10 sekund, a przerwy między nimi poniżej 60 sekund.

Jak to wygląda w meczu? Carling i wsp. (2012) przeanalizowali 80 meczów Ligue 1 i 20 zawodników jednej drużyny:

• większość kolejnych akcji o wysokiej intensywności dzieliło co najmniej 61 sekund, głównie marszu,
• serie co najmniej trzech akcji z przerwami średnio do 20 sekund zdarzały się rzadziej, średnio 1,1 na mecz,
• zawodnicy z najmniejszym spadkiem formy w teście powtarzanych sprintów wykonywali w meczu więcej akcji o wysokiej intensywności po krótkich przerwach.

Wniosek dla piłkarza: o tym, czy zdążysz na kolejną akcję, decyduje to, co robi Twój organizm w kilkudziesięciu sekundach między sprintami.

Co odbudowuje się w mięśniach między sprintami?

Najważniejszym paliwem pierwszych sekund sprintu jest fosfokreatyna. Między sprintami mięsień musi ją odbudować, a do tego potrzebuje tlenu.

Bogdanis i wsp. (1996) zbadali to u 8 mężczyzn na podstawie biopsji mięśni:

• po 30-sekundowym sprincie na cykloergometrze fosfokreatyna spadła do 16,9% wartości spoczynkowej,
• po 3,8 minuty odpoczynku wróciła do 78,7%,
• stopień odbudowy fosfokreatyny był silnie powiązany z odzyskaną mocą w pierwszych 10 sekundach drugiego sprintu (r = 0,84),
• w drugim sprincie metabolizm tlenowy dostarczał około 49% energii.

Sprint 30-sekundowy jest dłuższy niż typowy sprint w meczu, więc nie przenosimy tych liczb wprost na boisko. Mechanizm jest jednak ten sam: im pełniej mięsień odbuduje zapasy w przerwie, tym mocniejszy będzie kolejny zryw.

Rolę tlenu pokazali Haseler i wsp. (1999). U 6 wytrenowanych mężczyzn stała czasowa odbudowy fosfokreatyny po wysiłku łydki wynosiła:

Im mniej tlenu dociera do mięśnia, tym wolniej wraca on do gotowości. To badanie z umiarkowanym wysiłkiem, a nie ze sprintem, ale pokazuje, że regeneracja między akcjami jest procesem zależnym od tlenu. Ile tlenu faktycznie oddaje krew mięśniom, zależy też od CO₂. Piszemy o tym w tekście tolerancja CO₂ w piłce nożnej.

Dlaczego układ nerwowy po serii sprintów wraca wolniej?

Bo seria sprintów mocno pobudza organizm, a układ przywspółczulny, czyli tryb odpoczynku, włącza się po niej z opóźnieniem.

Buchheit i wsp. (2007) porównali u 15 trenujących sportowców trzy sesje o podobnym wydatku energii. Po serii 18 sprintów wskaźnik HRV (RMSSD) pozostawał obniżony przez całe 10 minut odpoczynku, a po spokojnym, ciągłym wysiłku rósł. Autorzy wiążą to głównie z udziałem procesów beztlenowych.

U 24 młodych piłkarzy (średnio 18,4 roku) HRV po teście powtarzanych sprintów była mocno obniżona i nie wróciła do poziomu spoczynkowego nawet po 2 godzinach biernego odpoczynku (Abad 2019).

Dlatego umiejętność wyciszania się po akcji ma znaczenie. Jak oddychanie nosem i wolny oddech wspierają uspokojenie po wysiłku, opisujemy w tekście oddychanie nosem po wysiłku.

Czy sposób oddychania w przerwie między sprintami ma znaczenie?

Może mieć, ale bezpośrednich badań jest mało i nie ma ich u piłkarzy na boisku.

Najwięcej wiadomo o celowym przyspieszeniu oddechu w przerwie. Sakamoto i wsp. (2014) poprosili 13 sportowców, żeby w ostatnich 30 sekundach każdej minutowej przerwy między 10 sprintami na rowerze oddychali bardzo szybko. Średnia moc się nie zmieniła, ale spadek mocy w ostatnich sprintach był mniejszy. W kolejnym badaniu tych samych autorów (Sakamoto 2018, 17 sportowców) krótsza i dłuższa wersja tego zabiegu nie dała żadnego efektu. Autorzy wskazują, że takie oddychanie obniża wkład metabolizmu tlenowego i jest niekomfortowe.

To laboratoryjna technika z rowerem i stałymi przerwami, a nie strategia na mecz. Pokazuje jednak, że oddech w przerwie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, a więc na to, jak mięsień radzi sobie ze zmęczeniem.

Drugi kierunek to powrót na nos po akcji. W badaniu Lévénez i wsp. (2025) mięsień po sprincie dotleniał się szybciej przy oddychaniu nosem. Szczegóły tego badania omawiamy w tekście oddychanie nosem po wysiłku. To badanie z pojedynczym sprintem, więc nie wiemy jeszcze, jak wygląda to przy serii sprintów.

Ręce na kolanach czy na głowie: czy pozycja po sprincie ma znaczenie?

Dla mocy w kolejnym wysiłku raczej nie. Charry i wsp. (2023) sprawdzili u 16 młodych dorosłych cztery pozycje w przerwach między 20-sekundowymi sprintami na rowerze: ręce na głowie, ręce na kolanach, marsz z rękami na biodrach i leżenie na plecach.

• moc w kolejnych sprintach nie różniła się między pozycjami,
• wentylacja płuc była podobna we wszystkich pozycjach,
• tętno najszybciej spadało w leżeniu, ale na boisku ta pozycja zwykle nie wchodzi w grę.

Pozycja ciała to więc mniej ważna sprawa niż to, jak zawodnik oddycha i jak szybko wycisza organizm.

Czy trening mięśni oddechowych przyspiesza powrót do gotowości?

Badania wskazują, że tak. Romer i wsp. (2002) przydzielili losowo 24 sportowców dyscyplin sprinterskich do treningu mięśni wdechowych albo do grupy placebo. Po 6 tygodniach całkowity czas regeneracji w teście powtarzanych sprintów poprawił się o 6,2% bardziej niż w grupie placebo. Przy wysiłku submaksymalnym zawodnicy mieli też niższy poziom mleczanu i odczuwali mniejszy wysiłek.

Przegląd Kowalskiego i wsp. (2025) podsumowuje, że trening mięśni oddechowych może poprawiać wydolność w wysiłku przerywanym w grach zespołowych, bo zwykły trening sportowy nie daje mięśniom oddechowym wystarczającego bodźca. Najczęściej skuteczne interwencje trwały 6 do 8 tygodni. Szerzej o tym, jak trening mięśni wdechowych działa u piłkarzy, piszemy w tekście trening mięśni wdechowych (IMT) w piłce nożnej.

Czy trening z ograniczonym oddechem poprawia powtarzanie sprintów?

Pierwsze badania są obiecujące. Lörinczi i wsp. (2025) porównali u 20 półprofesjonalnych piłkarzy 6 tygodni treningu sprintów z wstrzymywaniem oddechu po wydechu z takim samym treningiem przy normalnym oddychaniu. Liczba sprintów do wyczerpania w teście wzrosła tylko w grupie ze wstrzymywaniem oddechu: z 7,7 do 13,5.

Metaanaliza 10 badań (199 wytrenowanych osób) pokazała umiarkowany efekt takiego treningu na mniejszy spadek formy w kolejnych sprintach, bez wpływu na najlepszy i średni czas sprintu (Précart 2025). Autorzy podkreślają, że mechanizm nie jest jeszcze jasny.

W tym treningu wysycenie krwi tlenem spadało średnio do 78,5%. To metoda do pracy pod kontrolą, a nie ćwiczenie do samodzielnego testowania na boisku. Jak zmierzyć punkt wyjścia swojej tolerancji CO₂, opisujemy w przewodniku pauza kontrolna (BOLT): jak mierzyć, a szerzej o CO₂ piszemy w tekście tolerancja CO₂ a wydolność sportowa.

W AirFlow Performance oddech traktujemy jak element przygotowania do powtarzanych sprintów: mierzymy go, trenujemy i przenosimy z sali na boisko. Tak działa nasz trzyetapowy program treningu oddechowego. Co zmierzyliśmy w 7-tygodniowym pilotażu w Lechu Poznań, pokazujemy na stronie wyniki. Więcej o fizjologii oddechu znajdziesz w dziale nauka o oddechu.

Gdzie kończą się dowody?

Większość badań to małe grupy, laboratorium i rower zamiast boiska. Mechanizmy regeneracji między sprintami są dobrze opisane, ale nie ma jeszcze badań, które sprawdzałyby konkretną strategię oddechową w przerwach między sprintami w meczu piłkarskim. Dlatego piszemy, że oddech wspiera powrót do gotowości, a nie że gwarantuje więcej sprintów.

FAQ

Ile trwa regeneracja między sprintami? To zależy od długości sprintu i przerwy. Po 30-sekundowym sprincie fosfokreatyna po prawie 4 minutach wróciła do 78,7% wartości spoczynkowej (Bogdanis 1996). W meczu przerwy są zwykle krótsze, więc kolejne sprinty zaczynają się przy niepełnych zapasach.

Czy oddech wpływa na regenerację między sprintami? Pośrednio tak. Odbudowa fosfokreatyny zależy od dostępności tlenu (Haseler 1999), a trening mięśni wdechowych skrócił czas regeneracji w teście powtarzanych sprintów o 6,2% względem placebo (Romer 2002).

Czy po sprincie lepiej opierać ręce na kolanach czy trzymać je na głowie? W badaniu na 16 osobach pozycja w przerwie nie zmieniała mocy w kolejnych sprintach, a wentylacja była podobna (Charry 2023). Ważniejsze od pozycji jest to, jak szybko uspokajasz oddech.

Czy szybkie oddychanie w przerwie pomaga w kolejnym sprincie? Dowody są mieszane. W jednym badaniu na rowerze zmniejszyło spadek mocy w ostatnich sprintach, w kolejnym nie dało efektu (Sakamoto 2014, Sakamoto 2018). To technika laboratoryjna, nie strategia meczowa.

Czy trening oddechowy zastępuje trening powtarzanych sprintów? Nie. Trening oddechowy uzupełnia przygotowanie fizyczne. W badaniach poprawa była widoczna jako dodatek do zwykłego treningu, a nie zamiast niego.

O AirFlow Performance

AirFlow Performance prowadzi trening oddechowy dla piłkarzy. Przeprowadziliśmy 7-tygodniowy pilotaż treningu oddechowego w Lechu Poznań, a dziś pracujemy także indywidualnie z zawodnikami.

Data publikacji: 19.10.2026

Chcesz sprawdzić, jak szybko wracasz do gotowości między sprintami? Umów bezpłatną konsultację →

Pracujesz w sztabie klubu lub akademii? Umów rozmowę o wdrożeniu →

Źródła

1. Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-sprint ability - part I: factors contributing to fatigue. Sports Med, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21780851/
2. Carling C, Le Gall F, Dupont G. Analysis of repeated high-intensity running performance in professional soccer. J Sports Sci, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248291/
3. Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, Lakomy HK. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol, 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8964751/
4. Haseler LJ, Hogan MC, Richardson RS. Skeletal muscle phosphocreatine recovery in exercise-trained humans is dependent on O2 availability. J Appl Physiol, 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10368368/
5. Buchheit M, Laursen PB, Ahmaidi S. Parasympathetic reactivation after repeated sprint exercise. Am J Physiol Heart Circ Physiol, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17337589/
6. Abad CCC, Pereira LA, Zanetti V, Kobal R, Loturco I, Nakamura FY. Short-Term Cardiac Autonomic Recovery after a Repeated Sprint Test in Young Soccer Players. Sports (Basel), 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31052145/
7. Sakamoto A, Naito H, Chow CM. Hyperventilation as a strategy for improved repeated sprint performance. J Strength Cond Res, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23838981/
8. Sakamoto A, Naito H, Chow CM. Effects of Hyperventilation on Repeated Pedaling Sprint Performance: Short vs. Long Intervention Duration. J Strength Cond Res, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28135216/
9. Lévénez M, Lévêque C, Lafère C, Guerrero F, Balestra C, Lafère P. Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports (Basel), 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41150503/
10. Charry D, Wang T, McLaurin N, Leelartapin K, Ponlasen S, Suksom D, Tanaka H. Effectiveness of different recovery postures during high-intensity interval training. J Sports Med Phys Fitness, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37902795/
11. Romer LM, McConnell AK, Jones DA. Effects of inspiratory muscle training upon recovery time during high intensity, repetitive sprint activity. Int J Sports Med, 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12165887/
12. Kowalski T, Dias Rodrigues G, Zanini M. Application of respiratory muscle training for improved intermittent exercise performance in team sports: a narrative review. Front Sports Act Living, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40735417/
13. Lörinczi F, Vavák M, Woorons X. Additional Benefits of Repeated-Sprint Training With Prolonged End-Expiratory Breath Holding for Improving Repeated-Sprint Ability in Semiprofessional Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39993393/
14. Précart C, Bouten J, Woorons X, Fornasier-Santos C, Millet GP, Brocherie F. Repeated-Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation at Low Lung Volume: A Meta-analysis. Sports Med Open, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40377793/